Alimentação e festas de fim de ano - Artigos Projeto de Extensão @nossosalimentos_uenf

Alimentação e festas de fim de ano

Luiz Fernando Miranda e Karla Silva Ferreira

 

Panetone engorda? Cerveja e rabanada aumentam a “gordura da barriga”? Existe dieta desintoxicante? Estas são algumas dúvidas muito comuns na época das festas de fim de ano e acabam sendo temas recorrentes em revistas populares, telejornais e, claro, não poderíamos deixar de comentar também aqui no blog da Ciência da UENF

Não existe alimento que engorda e nem que emagreça (talvez que emagreça sim, conforme discutido na matéria “alimentos calorias negativas”). O que leva um indivíduo a ganhar ou perder peso é o desequilíbrio energético diário. Para entender melhor o que isso significa, suponhamos que um indivíduo necessite de uma quantidade diária de energia de 1500 Kcal.

Se ele comer somente panetone, até cinco fatias (1350 kcal), a quantidade de energia fornecida ao seu organismo ainda seria inferior ao que ele necessita e, neste caso, ele perderia peso.

Entretanto, se além de uma fatia de panetone (270 kcal), este mesmo indivíduo ingerir duas fatias de rabanada (477 kcal), duas latas de cerveja de 350ml (286 kcal), duas porções de castanha portuguesa (190 kcal), duas fatias grossas de peito de chester (100 kcal), duas colheres de servir de arroz (128 Kcal) e três colheres de sopa de farofa simples (180 kcal), isso totalizaria 1631 kcal.

Observe que o somatório energético é superior ao que o indivíduo necessita diariamente e, provavelmente, poderia levar a pequeno ganho de peso corporal (teoricamente, em torno de 14,5 gramas).

 

Portanto, não será o panetone, nem nenhum dos alimentos isoladamente que o engordará, mas sim o conjunto dos alimentos que ele ingeriu no dia. Ainda poderíamos dizer um pouco mais: este excedente de 131 kcal poderia ser anulado com uma restrição alimentar ou aumento da atividade física em dias subsequentes. Mas se este excedente de energia for repetido por dias consecutivos, certamente acarretará aumento de peso com ganho de gordura corporal.

Muitas vezes o ganho de peso corporal devido ao suprimento energético maior que o gasto com atividades físicas não é percebido rapidamente. Por exemplo, se esta pessoa, diariamente, ganhar 14,5 gramas de gordura (quantidade imperceptível), no final do mês ele terá engordado, aproximadamente, 500 gramas, o que ainda não é fácil de ser percebido, pois pode ficar camuflado com a oscilação do peso devido à retenção de água e fezes.

 

O ganho de peso pode estar associado também ao aumento dos músculos. Mas no caso de indivíduos sedentários e sem alimentação equilibrada, o excesso de gordura é a causa mais comum do ganho de peso.  A perda de peso, por outro lado, não necessariamente envolve só perda de gordura, mas também de proteínas corporais (ex. músculos) e água. Quem faz restrição alimentar exagerada perde gordura e músculos!

         

Em relação às bebidas alcoólicas, não existe comprovação científica da relação direta entre consumo de cerveja, por exemplo, e aumento de gordura abdominal. Mesmo assim, o álcool deve ser evitado. Ingerir bebidas alcoólicas em excesso e em longo prazo contribui para o surgimento de câncer de boca, esôfago, laringe, faringe, cirrose e outras doenças.  Estas bebidas também contribuem para desidratação pela elevada formação de urina, que resulta em dor de cabeça e mal estar (ressaca). 

Os alimentos secos, como castanhas, nozes e amêndoas, realmente possuem elevado valor energético, mas são muito nutritivos. O vinho, embora contenha álcool, se consumido moderadamente, é benéfico à saúde, pois é rico em substâncias antioxidantes (ex. resveratrol). Estes produtos não precisam — e no caso dos primeiros — nem devem ser excluídos da alimentação.

Portanto, não faça restrição severa nas festas de fim de ano e nem se sinta culpado por cometer algumas extravagâncias, mesmo que seja rabanada, sorvete ou cerveja. A estratégia é intercalar ou combinar a ingestão destes alimentos com frutas e outros vegetais disponíveis na ceia, que podem até reduzir seu apetite. E, nos dias seguintes, voltar a ter sua dieta saudável aliada à prática de atividade física moderada.

Para amenizar o efeito desidratante do álcool, é aconselhável a ingestão de muita água (35 mL por kg de peso corporal é a quantidade de água que se deve ingerir diariamente em condições normais). A cor da urina, normalmente tida como referência para verificação do estado de hidratação, não pode ser utilizada quando se consome excesso de bebida alcoólica. Quando se ingere pouco líquido, a urina tende a ficar mais concentrada (portanto, mais amarelada), enquanto a cor clara indica boa hidratação.  Entretanto, o álcool faz com que a urina fique clara, mesmo que o indivíduo esteja desidratado.

 

 

Devido aos excessos (alimentos e bebidas) nas épocas festivas, é também comum aparecer na mídia dietas desintoxicantes, isto é, que promovem a limpeza do  corpo.   Isto   também   é   um mito. Estas dietas ditas desintoxicantes são ricas em substâncias antioxidantes e água. Os antioxidantes não possuem capacidade de limpar o organismo, mas sim de reduzir a formação de substâncias que danificam as células por reação de oxidação ou de neutralizá-las.

 

As reações de oxidação, de formação de radicais livres e de substâncias oxidantes ocorrem a todo o momento em qualquer ser vivo e durante a vida inteira, e não somente em humanos durante festas de fim de ano. Por isso, é recomendado estar sempre hidratado, consumir vegetais diariamente e evitar alimentos com elevado teor de gordura, carboidrato e sal (rever matéria “alimentação adequada”).

 

Muitos tipos de dietas são criados sem respaldo científico e, muitas vezes, por serem muito restritivas, exigem drástica mudança no hábito alimentar.

 

Práticas assim dificilmente são sustentadas. O indivíduo tende a abandonar a dieta muito rapidamente e a ficar cada vez mais arredio com relação a seguir uma alimentação saudável. Segundo o Conselho Nacional de Saúde dos EUA, 95% das pessoas que seguem dietas sem educação nutricional retornam ao peso anterior à dieta em até cinco anos.                                         

       

 

Se possível, consulte um nutricionista. Entre outras coisas, ele lhe informará a sua necessidade energética diária e planejará sua alimentação com produtos de sua preferência, explicando os que você poderá ingerir diariamente e os que deverá ingerir esporadicamente. Devido às particularidades de cada pessoa, uma dieta adequada e agradável para um pode não ser para outros. Dietas não devem ser copiadas!

 

 

Boas festas!

 

 

Referências Bibliográficas:

 

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