O SEGREDO DA DIETA DO MEDITERRÂNEO - Versão 1 - Artigos Projeto de Extensão @nossosalimentos_uenf

 

O SEGREDO DA DIETA DO 

MEDITERRÂNEO - VERSÃO 1

Karla Silva Ferreira, Luiz Fernando Miranda da Silva e 

Marcia Francisco Lima Nogueira

A dieta do mediterrâneo ficou mundialmente conhecida pelo fato de reduzir a incidência de doenças cardiovasculares.

Esta dieta é caracterizada pelo consumo frequente de hortaliças, sementes, azeite de oliva, cereais integrais, frutas, leguminosas, nozes, queijos e iogurte; moderado consumo de ovos, aves, peixes e doces (algumas vezes por semana); e baixo consumo de carnes vermelhas.

Entretanto, existe mais de um padrão de dieta na região do Mar Mediterrâneo: há regiões com baixo consumo de gordura total, moderada ingestão de azeite de oliva, frutas e vegetais e alta ingestão de cereais. Em outras regiões, alta ingestão de gordura total, principalmente pelo azeite de oliva, alta ingestão de frutas e vegetais e moderada ingestão de cereais.

| Frequência e tipos de alimentos consumidos no mediterrâneo|

São consumidos todos os dias: Arroz, massas, pães, cereais integrais, azeite de oliva e sementes em quantidade variável de acordo com a necessidade energética.

Frutas e hortaliças: cinco porções por dia, sendo pelo menos uma hortaliça crua.

Laticínios integrais (queijos, iogurte e leite): duas porções por dia.

Indiscutivelmente, é uma dieta saudável:

✔ Rica em vitaminas;

✔ Minerais;

✔ Substâncias antioxidantes. 

 

Dentre os minerais destaca-se o potássio, que é abundante nos vegetais, principalmente nas leguminosas.

Este mineral é importante na redução da pressão arterial. 

Entretanto, o efeito da dieta do mediterrâneo na redução de doenças cardiovasculares não poderia ocorrer apenas pelo fato de ela ser nutritiva, rica em antioxidantes, em potássio, pelo baixo consumo de carne vermelha e elevado consumo de azeite. 

A importante descoberta na Dieta do Mediterrâneo é que a ingestão de CLA (ácido linoleico conjugado) junto com alimentos ricos em nitrito e nitrato propicia a formação de nitro ácidos graxos, que são potentes vasodilatadores (substâncias que abaixam a pressão arterial) além de terem outras funções.

Os nitratos e nitritos presentes nos alimentos são absorvidos, atingem a corrente sanguínea e a maior parte deles vai para as glândulas salivares.

Na saliva, bactérias nitrato redutases, que habitam naturalmente a boca, convertem os nitratos em nitritos. Os nitritos vão para o estômago, onde são transformados em óxido de nitrogênio (NO).  

O óxido de nitrogênio, no estômago, reage com os CLA   — ácidos linoleico conjugados — e formam os nitro ácidos graxos.   Os nitro ácidos graxos são absorvidos no estômago e vão para todo o organismo exercer diversas funções, principalmente redução da pressão arterial.

Um aspecto interessante nesta pesquisa é que o óxido de nitrogênio (NO) já era conhecido como uma substância sintetizada em nosso organismo e já se sabia de sua  ação anti-inflamatória e de dilatação dos vasos sanguíneos, o que culmina com :

✔ redução da pressão arterial;

✔ de ataques cardíacos;

✔ de arteriosclerose.

 

A maneira clássica do organismo sintetizar o óxido  de  nitrogênio é a partir de um componente das proteínas, o aminoácido arginina. Entretanto, há indivíduos que não fazem essa síntese devidamente.

A síntese por meio das bactérias nitrato redutases que habitam a boca é uma alternativa que tanto compensa a deficiência nestes indivíduos quanto eleva a produção de nitro ácidos graxos. 

Algumas pesquisas demonstraram que o uso excessivo de antissépticos bucais matam as bactérias nitrato redutases, que produzem nitrito a partir do nitrato dos alimentos.

O ato de cuspir também não é bom, pois elimina nitratos e nitritos.

Portanto, os   indivíduos  que  cospem muito e os  que usam   antissépticos   bucais   excessivamente  podem  ter  menor  formação de nitro ácidos graxos

|Agora a questão:|

Quais alimentos são boas fontes de nitratos, nitritos e em CLA – ácido linoleico conjugado? 

✔ Ricos em nitratos e nitritos:  vegetais folhosos, caules, bulbos, raízes e tubérculos, Brássicas (brócolis, repolho, couve flor etc). 

✔ Fontes de CLA – ácido linoleico conjugado:  laticínios (queijos, leites, iogurtes, coalhadas, manteiga, etc). Carne de boi, cabrito, carneiro e outros ruminantes.

 As hortaliças folhosas são as melhores fontes alimentares de nitrato e nitrito. Os teores de nitrito e nitrato encontrados nos alimentos variam de acordo com a adubação nitrogenada e seu acúmulo nos vegetais ocorre na seguinte ordem: 

folhas  >  caules  >  bulbos  >  raízes e tubérculos.

A beterraba é uma exceção, sendo tão rica em nitrito e nitrato quanto as folhas. Há diversos estudos mostrando o efeito hipotensor do suco de beterraba.           

As carnes curadas podem conter elevados teores de nitrato e nitrito, mas não são alimentos saudáveis. 

As carnes curadas — presunto, apresuntado, mortadela, salame, salaminho, linguiça e outros — podem conter elevados teores de nitrato e nitrito, mas não são alimentos saudáveis. Elas são preparadas com adição de nitrato e nitrito como conservante.  Nestes produtos, a baixa acidez e o aquecimento favorecem a formação de nitrosaminas, substâncias comprovadamente carcinogênicas.

 A adição de Vitamina C nos temperos pode reduzir a formação de nitrosaminas nos produtos curados.

Por outro lado, fritar estes alimentos contribui para intensificar a formação destas substâncias indesejáveis. O bacon frito é um dos campeões em quantidade de nitrosaminas. 

No caso do azeite de oliva, seu principal ácido graxo (ácido oleico, um ômega-9) não é bom precursor de nitro ácido graxo. Entretanto, o azeite possui pequenas quantidades de nitro ácidos graxos e de ácido linoleico conjugado.

Seu consumo diário e em quantidade relativamente elevada pode torná-lo uma fonte de  nitro ácidos graxos no organismo.

|Dessa forma, o segredo da dieta do mediterrâneo é o consumo frequente de vegetais ricos em nitratos e nitritos, principalmente hortaliças folhosas, e laticínios integrais. |

Estes alimentos precisam ser ingeridos na mesma refeição? Não. Mas, se forem ingeridos juntos, a formação dos nitro ácidos graxos é mais rápida.

O nitrito e nitrato fazem um ciclo no organismo: são ingeridos, vão para o estômago, do estômago para o sangue e voltam para a saliva e, da saliva, para o estômago novamente.

Quando a pessoa ingere fontes de CLA — ácido linoleico conjugados, eles se encontram no estômago, onde formam os nitro ácidos graxos.

Deve-se considerar também outros aspectos do povo do mediterrâneo que favorecem a saúde, como os hábitos de vida, particularmente a prática de atividade física regularmente e o bem estar emocional. 

E por falar em bem estar emocional, nada melhor do que cultivar bons princípios morais, sugerimos que assistam às aulas e palestras da escola de filosofia Nova Acrópole, porque é um trabalho voluntário cujo objetivo é formar bons cidadãos e oferecem bons conteúdos para aprender e refletir.

https://www.youtube.com/user/NovaAcropole/videos?disable_polymer=1

Referências Bibliográficas

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