Será que sua alimentação está adequada em proteína?

 

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Será que sua alimentação está adequada em proteína?

Luiza Barbosa de Souza Silva e Karla Silva Ferreira

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As principais funções das proteínas no organismo são: formar enzimas, hormônios, estrutura muscular, anticorpos (imunidade), transportar substâncias no sangue etc.

Com pouquíssimas exceções, todas as proteínas são formadas por 20 tipos de aminoácidos que se alternam como missangas formando um grande cordão. O predomínio e a sequência dos aminoácidos determinam a estrutura, a função no ser vivo e também a qualidade da proteína para a alimentação.

Dos 20 aminoácidos que formam as proteínas, nove são essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanoe valina) e 11 são considerados não essenciais (alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, serina, arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina). Os essenciais são aqueles que o nosso corpo não consegue sintetizar e, portanto, devem ser obtidos pela alimentação. Os aminoácidos não essências são aqueles que o corpo humano consegue produzir a partir dos carboidratos. Portanto, a ingestão adequada de proteína não é relacionada apenas com “quantidade”, mas também com “qualidade”.

A proteínas de origem animal são, normalmente, de melhor qualidade que as de origem vegetal. Portanto, os laticínios, os ovos e as carnes são as proteínas de melhor qualidade nutricional. A seguir vêm as leguminosas, castanhas e alguns cereais e por último as frutas e hortaliças, especialmente as folhosas. A manteiga, margarina, óleos, refrigerantes, sal e temperos não são fontes de proteínas. No Quadro 1 estão listadas as principais fontes alimentares de proteínas. Os dados das quantidades de proteínas são médias e foram arredondados para múltiplos de 0,5. Deve-se ter em conta que ocorrem variações na composição dos alimentos devido às características do solo, espécie, raça, maturação, modo de preparo etc, de forma que a composição de um alimento raramente é exatamente igual ao encontrado em uma tabela. Entretanto, as tabelas de composição de alimentos são excelentes instrumentos que nos permitem fazer estimativas da composição dos alimentos e dietas muito próximos dos valores reais.

De modo geral as proteínas não são perdidas com a água de cocção dos alimentos. Por exemplo, os teores de proteínas entre legumes e tubérculos crus ou cozidos é muito similar. O mesmo ocorre com ovos fritos, cozidos ou em omeletes. Entretanto, se durante o preparo o alimento absorver muita água (conforme ocorre com o arroz, o feijão e o macarrão) ou perder (conforme ocorre quando se frita, grelha ou assa uma carne), haverá diferença expressiva entre os teores de proteína do alimento cru e preparado.

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Um adulto deve ingerir diariamente 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Entretanto, é comum a ingestão de até 1,4 gramas por quilo de peso corporal por dia. Para efeito de facilitar o cálculo da quantidade de proteína para um indivíduo adulto pode-se considerar 1 grama de proteína por kg de peso. Assim, para uma pessoa com 65 kg, a ingestão de 65 gramas de proteína por dia é satisfatória. As necessidades de proteína aumentam apenas quando o corpo humano é submetido à estresse, por exemplo em casos de doenças, processos de cicatrização e exercício físico muito intenso.

O consumo elevado de proteína é desnecessário e não recomendado. E embora ainda não se tenham claras evidências sobre o seu efeito prejudicial para pessoas saudáveis, está bem comprovado que o consumo elevado de proteínas é extremamente tóxico para indivíduos com doença renal. Desta forma, em uma dieta balanceada, a quantidade de proteína deve ser moderada para que não haja sobrecarga para os rins e nem desperdício de alimentos proteicos que são, via de regra, mais caros.

No Quadro 2 há um exemplo de estimativa da quantidade de proteínas de uma dieta. Observem que os alimentos da dieta foram listados na primeira coluna. Na segunda coluna foram colocadas as quantidades consumidas de cada alimento. Na terceira coluna foram colocadas as quantidades de proteínas de cada alimento com base no que foi apresentado no Quadro 1.  Os teores de proteínas na manteiga, na margarina, óleos, refrigerantes, chás, bebidas alcoólicas, doces de frutas, açúcares, sal e temperos são muito baixos, menos que 1%, de forma que podem ser considerados zero.

 

 Esta dieta contém, aproximadamente, 73 gramas de proteínas. Para uma pessoa com 65 kg ela fornece 1,1 gramas de proteína por kg de peso. Observe que o alimento com maior quantidade de proteína é o bife. Além de fornecer proteínas em quantidade adequada, esta dieta também fornece proteína de alta qualidade: das 73 gramas de proteínas, 49 gramas (mais da metade – 67%) são provenientes de alimentos de origem animal, que são as fontes de proteínas de melhor valor biológico.  

Referências Bibliográficas

COZZOLINO, S. M. F.; COMINETTI, C. Bases Bioquímicas e fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. Barueri, SP: Manole, 2013.

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UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo, 2020. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca. Acesso em 17 de outubro de 2021.