O segredo da dieta do mediterrâneo – versão 2 - Artigos Projeto de Extensão

 

O segredo da dieta do mediterrâneo – versão 2

Luiz Fernando Miranda, Karla Silva Ferreira e Marcia Francisco Lima Nogueira

A dieta do mediterrâneo ficou mundialmente conhecida pelo fato de reduzir a incidência de doenças cardiovasculares. Esta dieta é caracterizada pelo consumo frequente de hortaliças, sementes, azeite de oliva, cereais integrais, frutas, leguminosas, nozes, queijos e iogurte, moderado consumo de ovos, aves, peixes e doces (algumas vezes por semana) e baixo consumo de carnes vermelhas.

 Entretanto, há mais de um padrão de dieta na região do mar mediterrâneo:  há     regiões    com   baixo  consumo  de gordura total, moderada ingestão de azeite de oliva, frutas e vegetais e alta ingestão de cereais.  Em outras regiões, a ingestão de frutas, vegetais e gordura total é elevada (principalmente pelo azeite de oliva) e a ingestão de cereais é moderada.

|Frequência e tipos de alimentos consumidos no Mediterrâneo|

1)    São consumidas todos os dias:

a.  Arroz, massas, pães, cereais integrais, azeite de oliva e sementes em quantidade variável de acordo com a necessidade energética;

b. Frutas e hortaliças: 5 porções por dia, sendo pelo menos uma hortaliça crua;

c.  Laticínios (queijos, iogurte e leite): duas porções por dia.

2)   São consumidas algumas vezes por semana, mas não diariamente:

a.     Ovos, aves, peixes, doces.

3)  São consumidos algumas vezes por mês, não chegando a uma vez por semana:

a.    Carne bovina e outras carnes vermelhas.

Indiscutivelmente, a dieta do mediterrâneo é uma dieta saudável porque é rica em vitaminas, minerais e em substâncias antioxidantes. Dentre os minerais, destaca-se o potássio, que é importante na redução da pressão arterial e abundante nos vegetais, principalmente nas leguminosas. 

Entretanto, o efeito da dieta do mediterrâneo na redução de doenças cardiovasculares não poderia ocorrer apenas pelo fato de ser ela nutritiva, rica em antioxidantes e em potássio, pelo baixo consumo de carne vermelha e elevado consumo de azeite. 

A importante descoberta na dieta do mediterrâneo é que a ingestão de CLA (ácido linoleico conjugado) junto com alimentos ricos em nitrito e nitratos propicia a formação de nitro ácidos graxos, os quais funcionam como potentes vasodilatadores (substâncias que abaixam a pressão arterial).

1)  Os nitratos e nitritos presentes nos alimentos são absorvidos, atingem a corrente sanguínea e a maior parte deles vai para as glândulas salivares;

2)  Na saliva, bactérias nitrato redutases, que habitam naturalmente a boca, convertem os nitratos em nitritos;

3)     Os nitritos vão para o estômago, onde são transformados em óxido de nitrogênio (NO); 

4)    O óxido de nitrogênio, no estômago, reage com os CLA  — ácidos linoleicos conjugados —formando os nitro ácidos graxos; 

5)  Os nitro ácidos graxos são absorvidos no estômago e vão para todo o organismo exercer diversas funções, principalmente na redução da pressão arterial.

Um aspecto interessante nesta pesquisa é que o óxido de nitrogênio (NO) já era conhecido como uma substância sintetizada em nosso organismo e que possuía ação anti-inflamatória e de dilatação dos vasos sanguíneos, o que culmina com redução da pressão arterial, de ataques cardíacos e de arteriosclerose.

A maneira clássica do organismo sintetizar o óxido de nitrogênio é a partir de um componente das proteínas, o aminoácido arginina. Entretanto, há indivíduos que não fazem essa síntese devidamente. A síntese por meio das bactérias nitrato redutases que habitam a boca é uma alternativa que tanto compensa a deficiência nestes indivíduos quanto eleva a produção dos nitros ácidos graxos. 

Algumas pesquisas demonstraram que o uso excessivo de antissépticos bucais matam as bactérias nitrato redutases (que produzem nitrito a partir do nitrato dos alimentos).  O ato   de   cuspir também não é bom, pois elimina nitratos e nitritos. Portanto, os indivíduos que cospem muito e os que usam antissépticos bucais excessivamente podem ter menor formação de nitro ácidos graxos. 

Agora a questão: Quais alimentos são boas fontes de nitratos, nitritos e CLA? 

1)     Alimentos ricos em nitratos e nitritos: 

a.      Vegetais folhosos, caules, bulbos e tubérculos.

 

2)    Fontes de CLA – ácido linoleico conjugado

a.      Laticínios (queijos, leites, iogurtes, coalhadas, manteiga etc);

b.     Carne de boi, cabrito, carneiro e outros ruminantes.

As carnes curadas podem conter elevados teores de nitrato e nitrito, mas não são saudáveis. Estas carnes curadas (presunto, apresuntado, mortadela, salame, salaminho, linguiça e outros) são preparados com adição de nitrato e nitrito como conservante. Nestes produtos, a baixa acidez e o aquecimento durante seu processamento favorecem a formação de nitrosaminas, substâncias comprovadamente carcinogênicas. A adição de vitamina C nos temperos pode reduzir a formação de nitrosaminas nos produtos curados. Por outro lado, fritar estes alimentos contribui para intensificar a formação destas substâncias. Inclusive, o bacon frito é um dos campeões em quantidade de nitrosaminas.

No caso do azeite de oliva, seu principal ácido graxo (ácido oleico, um ômega-9) não é bom precursor de nitro ácidos graxos. Entretanto, o azeite possui pequenas quantidades de nitro ácidos graxos já prontos e também de CLA. Por este motivo, o consumo diário de azeite em quantidade relativamente elevada o torna uma boa fonte de nitro ácidos graxos na dieta do mediterrâneo.

Portanto, o segredo da dieta do mediterrâneo é o consumo frequente de vegetais ricos em nitratos e nitritos, principalmente hortaliças folhosas, junto com fontes de CLA. Estes alimentos não precisam ser ingeridos na mesma refeição, mas se forem ingeridos juntos, a formação dos nitro ácidos graxos é mais rápida.

Uma frequência e alimentos saudável como no Mediterrâneo pode ser:

1)    Hortaliças e frutas - 5 porções por dia, sendo pelo menos uma hortaliça crua.

2)    Laticínios (queijos, iogurte ou leite integral) - 2 porções por dia.

3)    Arroz, massas, pães, cereais integrais, azeite de oliva e sementes - quantidade variável de acordo com a necessidade energética.

4)    Ovos, aves, peixes, doces - algumas vezes por semana.

5)     Carne bovina e outras carnes vermelhas - algumas vezes por mês.

Deve-se considerar ainda outros aspectos do povo do mediterrâneo que favorecem a saúde, como os hábitos de vida, particularmente a prática de atividade física regularmente e o bem-estar emocional. 

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Referências Bibliográficas

CHARLES, R. L. R.  et al.  Protection from hypertension in mice by the Mediterranean diet is mediated by nitro fatty acid inhibition of soluble epoxide hydrolase. PNAS, 2014. V. 11, p. 8167–8172.

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SOBKO, T. et al.  Dietary nitrate in Japanese traditional foods lowers diastolic blood pressure in healthy volunteers. Japanese Traditional Food, 2009. V. 22, p. 136-140. 

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WILLETT, W. C. et al.  Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995; 61 (suppl): 1402S-6S.principalmente nas leguminosas.