Alimentação adequada - Artigos Projeto de Extensão @nossosalimentos_uenf

 

Alimentação adequada

Karla Silva Ferreira e Luiz Fernando Miranda

Não há alimento natural completo em termos nutricionais. Por este motivo, uma alimentação balanceada segue o princípio da variedade e quantidade adequada de alimentos. A função dos nutrientes no organismo ocorre em padrões inter-relacionados, de forma que tanto a ausência quanto o excesso de um nutriente afetam a função dos demais. Por exemplo, de nada adianta assegurar a ingestão adequada ou até mesmo elevada de vitamina C e de proteínas visando ao ganho de massa muscular, se a ingestão de carboidratos não estiver correta. Aliás, até o excesso de vitamina C é prejudicial, pois pode causar cálculos renais. 

Uma dieta contendo quantidades adequadas de todos os grupos de alimentos certamente fornecerá todos os nutrientes que necessitamos nas quantias necessárias. Pode-se proceder da seguinte maneira para elaborar uma dieta adequada:

1)  A quantidade ideal de frutas é de 400 gramas por dia. É importante variar os tipos de frutas. Os sucos naturais podem substituir    as    frutas,    particularmente quando não são coados e não adicionados de açúcar. Elas são ricas, especialmente, em vitaminas A e C, potássio, fibras e substâncias antioxidantes.

 

2) Os laticínios são importantes, principalmente, para fornecer proteínas de boa qualidade e cálcio. A ingestão diária satisfatória de laticínios deve ser de duas porções. Os exemplos a seguir correspondem a uma porção: uma fatia de queijo muçarela (20 g), um copo de leite integral ou desnatado (200 ml), um copo de iogurte natural desnatado (200ml). 

 

3) O consumo de carnes deve ser moderado: 120 g por dia. Elas são fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, selênio e proteínas de boa qualidade. Peixes também são carnes e têm a vantagem de ainda serem fontes dos ácidos graxos ômega-3. Uma porção de carne, 60 g, pode ser substituída por um ovo.

4) A ingestão diária ideal de verduras ou hortaliças é de aproximadamente 400 g por dia, considerando as folhosas e as não folhosas. Por exemplo: 30 g de couve ou taioba e 150 g ou mais de hortaliças não folhosas (cenoura, brócolis, abóbora etc) nas principais refeições. Estes alimentos fornecem fibras, carotenoides, vitamina E e outros nutrientes e substâncias antioxidantes, assim como as frutas.

 

5) Incluir pelo menos uma porção de leguminosas cozida (160 g), como feijão, soja ou grão de bico. São alimentos muito nutritivos, ricos em proteínas e vitaminas do complexo B, assim como as carnes, porém com a vantagem de fornecerem fibras para a alimentação.

 

6)  Completar a dieta com cereais (arroz, aveia, milho, trigo e derivados), leguminosas, tubérculos e raízes, que são fontes de carboidratos. A quantidade destes alimentos deve ser de    acordo      com     a     necessidade     de  perder, manter   ou   ganhar    peso. Deve-se    dar preferência aos cereais integrais, pois são mais nutritivos e de baixo índice glicêmico (ajudam a prevenir o diabetes tipo 2).

 

Para garantir uma dieta adequada é preciso estabelecer uma rotina alimentar, com um cardápio que inclua todos estes grupos de alimentos. Também é importante comer pequenas quantidades de alimentos em cada refeição, porém fazendo maior número de refeições por dia.

1)    Leguminosas: ervilha, lentilha, soja, feijão e grão de bico.

 

2) Cereais, raízes, tubérculos, produtos de panificação: pães, aveia, mandioca, beterraba, cenoura, batatas e arroz.

3)   Pescados em geral, ovos, carne bovina, suína e frango.

4)   Laticínios: leite e derivados.

5)   Hortaliças: tomate, folhosos em geral, pimentão, alho, chuchu, pepino, cebola, aspargo e  berinjela.

6)  Frutas: frutas e sucos de fruta natural.

7) Óleos e gorduras: óleos vegetais (canola, soja, azeite, girassol e algodão), nozes e sementes oleaginosas (castanhas, pistache, amêndoas, linhaça, semente de abóbora e gergelim).

8)   Produtos industrializados açucarados e fonte de gorduras.

 

 

 

 

|Exemplo de cardápio:|

 

Café da manhã: fruta (ou suco natural) com cereal e laticínios.

Antes do almoço: suco ou fruta ou laticínio.

Almoço: salada (dê preferência à mista, ou seja, com mais de uma hortaliça. Exemplo: cenoura, vagem e rúcula), carne ou ovo, cereal e leguminosa e algum suco de fruta.

 Lanche da tarde: suco ou fruta e laticínio com cereal. Não exagerar no consumo de pães e laticínios ricos em gordura.

Jantar: refeição com pouca quantidade de alimentos, contendo quantidades moderadas de cereais, legumes, frutas (ou suco) e laticínio. Alimentos de fácil digestão são adequados, por exemplo as sopas.

 Antes de dormir: alimentos de fácil digestão (exemplo mingau) ou pequeno lanche com cereal, laticínio e chá.

 

 

 

Referências Bibliográficas:

 

BODWELL, C.E., ERDMAN JUNIOR, J.W.  Nutrients interactions. New York: Marcel Dekker, 1988. 389p.

BRASIL. ANVISA - AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Resolução da Diretoria Colegiada – RDC nº 359, de 23 de dezembro de 2003 – Estabelece o Regulamento Técnico de Porções de Alimentos Embalados para Fins de Rotulagem Nutricional. Diário Oficial da República Federativa do Brasil, Brasília, DF, 26 de dezembro de 2003.

FERREIRA, K.S. A desnutrição mineral na dieta básica brasileira. Viçosa, MG: UFV, 1995. 185p. Dissertação (Mestrado em Ciência e Tecnologia de Alimentos) – Universidade Federal de Viçosa, 1995.

FUNDAÇÃO INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ESTATÍS-TICA-FIBGE. Tabelas de composição de alimentos. 2.ed. Rio de Janeiro: 1981.  213 p. (Estudo Nacional de Despesa Familiar).

FRANCO, G. Tabela de composição química dos alimentos. 9.ed.  Rio de Janeiro: Atheneu, 1992.  307p.

MAHAN, L.K., ARLIN, M.T. Krause: alimentos, alimentação e dietoterapia. 8.ed. São Paulo: Rocca, 1995. 957p.

NATIONAL RESEARCH COUNCIL - NRC. Recommended dietary allowances (RDA). 10.ed. Washington, D.C.: National Academy Press, 1989. 284 p.

NEPA – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4. ed. Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011. 161 p.

NIEDJA, M.M.L. Técnica dietética: pesos e medidas em alimentos. Cuiabá: Editora Universidade Federal de Mato Grosso, 1995. 20p.

ORGANIZACÓN MUNDIAL DE LA SALUD/ORGANIZACÓN PANAMERICANA DE LA SALUD. Conocimientos actuales sobre nutrición. 7.ed. Washington, D.C.: ILSI Press, 1997. (Publicación Científica, 565).

ROBINSON, D.S. Bioquímica y valor nutritivo de los alimentos. Zaragoza: Acribia, 1991. 516p.

SGARBIERI, V.C. Alimentação e nutrição: fator de saúde e desenvolvimento.  Campinas:  UNICAMP/ALMED, 1987. 387p.

USDA – AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE UNITED STRATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Disponível em: http://ndb.nal.usda.gov /ndb/foods.

WHO/FAO – WORLD HEALTH ORGANIZATION/FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS (2001) Human vitamin and mineral requirements. Food and Nutrition Division - FAO Rome, 286p.