SERÁ QUE SUA ALIMENTAÇÃO ESTÁ ADEQUADA EM VITAMINA C?

Será que sua alimentação está adequada em vitamina C?

Luiza Barbosa de Souza Silva e Karla Ferreira da Silva

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um micronutriente cuja importância para a saúde humana é relacionada com sua função  antioxidante. A deficiência grave de vitamina C foi identificada no século XVIII  como causadora da doença denominada “escorbuto”.    

     

Durante o período das longas viagens marítimas, os marinheiros que  permaneciam a bordo sem renovar seus suprimentos alimentares não  sobreviviam. Eles desenvolviam uma doença com as seguintes características iniciais, fraqueza, cansaço e braços e pernas doloridas. Caso a doença não  fosse tratada na fase inicial, eram manifestados sintomas inflamação e  sangramento das gengivas, perda de dentes, fortes dores articulares e  musculares, edemas generalizados e sangramentos espontâneos.     

Em 1753, o médico escocês da marinha britânica James Lind demonstrou a importância do consumo de limões, laranjas e vegetais verdes escuros na  prevenção e cura do escorbuto, quando ainda não estava em um estágio  demasiadamente avançado.

Dentre as funções importantes do ácido ascórbico estão: síntese dos  neurotransmissores noradrenalina e dopamina, sendo, portanto, essencial à  função cerebral; síntese do colágeno, o que o torna indispensável na  integridade do tecido conjuntivo e no processo de cicatrização; e na absorção  do ferro proveniente dos alimentos de origem vegetal.

A vitamina C, indiretamente, pode estar associada à prevenção da  aterosclerose, uma vez que atua regenerando a vitamina E. Enquanto a  vitamina C tem função oxidante em ambientes aquosos, a vitamina E tem  função antioxidante de substâncias lipídicas, sendo assim, previne a oxidação do colesterol presente nas lipoproteínas de baixa intensidade (LDL), que  quando oxidado se deposita nas artérias formando as placas de ateroma.

A vitamina C é importante para todos os seres vivos e poucos não a sintetizam.  Os seres humanos estão entre os que não a sintetizam. Ela é requerida em  menores quantidades pelos animais e maiores quantidades pelos vegetais. As  melhores fontes dietéticas de vitamina C são as frutas e hortaliças folhosos,  principalmente os que estão mais expostos a luz do sol, uma vez que a  vitamina C é importante no processo de fotossíntese da planta. Entretanto, sua  concentração nos alimentos pode variar dependendo da espécie, grau de  maturação, local de cultivo etc. No Quadro 1 estão listados as principais fontes  alimentares de vitamina C. Em média, uma porção de frutas ou legumes  fornece em torno de 30 mg de vitamina C.

A vitamina C é uma das vitaminas mais instáveis. É oxidada com facilidade  pelo oxigênio presente no ar. Altas temperaturas, presença de luz e ambientes  sem acidez favorecem ainda mais a sua destruição. Deve-se limitar ou reduzir  a exposição do alimento ao ar, à luz e a cocção para reduzir as perdas de

vitamina C e, por este motivo, as frutas e hortaliças cruas são as principais  fontes desta frágil vitamina, ao passo que os alimentos de origem animal e  grãos (tanto por conterem pouca quantidade de vitamina C quanto por serem  consumidos cozidos) não são fontes alimentares dessa vitamina.

 

Quadro 1 – Quantidades aproximadas de vitamina C em poções de 100g  de alimentos 

 

Alimento	Medida caseira	Vitamina C (mg)
Abacate	2 colheres de sopa cheias	9 a 18
Abacaxi	2 fatias pequena	15 a 35
Acerola	10 unidades	941 a 1680
Alface	5 folhas grandes	11 a 35
Banana	1 banana grande	6 a 9
Beterraba	6 colheres de sopa	3 a 5
Brócolis	10 colheres de sopa	89 a 115
Caju	2 unidades	219 a 252
Cenoura	6 colheres de sopa	5 a 6
Couve	5 colheres de sopa	36 a 105
Couve-flor	3 colheres de sopa cheias	48 a 73
Goiaba	1 unidade pequena	37 a 273
Kiwi	2 unidades	70 a 75
Laranja	1 unidade pequena	34 a 95
Mamão papaia	1 fatia média	61 a 82
Melancia	5 fatias pequenas	6 a 9
Morango	20 unidades médias	56 a 64
Repolho roxo	5 colheres de sopa	50 a 57
Suco de abacaxi	½ copo	10 a 44
Suco de laranja	½ copo	44 a 73
Suco de limão	½ copo	33 a 46
Tangerina poncã	1 unidade pequena	8 a 49

 FONTE: Adaptado de USP (2021); Silva e Cozzolino (2013); Rios e Penteado; UNICAMP (2011); USDA- Agricultural Reserch Service United States Departament of Agriculture. Os valores com casas decimais foram arredondados para o número inteiro mais próximo.

Um adulto deve ingerir diariamente de 75 a 100 mg de vitamina C. Quantidades superiores à 1 g por dia podem causar diarreia e cálculo renal (pedras de  oxalato de cálcio), pois o ácido ascórbico excedente é transformado em oxalato.

No Quadro 2 há um exemplo de estimativa da quantidade de vitamina C de  uma dieta. Observem que os alimentos da dieta foram listados na primeira  coluna. Na segunda coluna foram colocadas as quantidades consumidas de  cada alimento. Na terceira coluna foram colocadas as quantidades de vitamina  C de cada alimento com base no que foi apresentado no Quadro 1. 

Esta dieta contém, aproximadamente, 106 miligramas de vitamina C. Observe  que o alimento com maior quantidade de vitamina C nesta dieta é o mamão.  Analisando a dieta podemos ver que a vitamina C se encontra nos legumes e  frutas, de forma que uma dieta sem esses grupos de alimentos será deficiente  em vitamina C. 

 

Quadro 2 – Estimativa da quantidade de vitamina C de uma dieta

Refeições	Quantidade de   alimento	Quantidade de  Vitamina C (mg)
Desjejum
1 pão francês	50 gramas	0
1 fatia de queijo	20 gramas	0
1 ponta de faca de manteiga	10 gramas	0
1 Xícara de café	150 mL	0
1 fatia média de mamão	100 gramas	60
Almoço
2 colheres de sopa de couve refogada	40 gramas	42
1 bife	100 gramas	0
5 colheres de sopa de arroz	100 gramas	0
1 concha de feijão preto	80 gramas	0
Lanche
1 Pão francês	50 gramas	0
1 ponta de faca de manteiga	10 gramas	0
1/2 Xícara de café	100 mL	0
½ Xícara de leite integral	100mL	0
Jantar
2 colheres de sopa de cenoura	50 gramas	1
2 colheres de sopa de chuchu	40 gramas	3
1 omelete	100 gramas	0
5 colheres de sopa de arroz	100g	0
1 concha de feijão preto	80g	0
Quantidade total de vitamina C		106 mg

 

Referências bibliográficas

COZZOLINO, S. M. F.; COMINETTI, C. Bases Bioquímicas e fisiológicas da  nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. Barueri, SP:  Manole, 2013.

 

DUARTE, T. L.; LUNEC, J. Review: When is na antioxidante not na  antioxidante? A review of novel actions and reactions of vitamin. Free  Radic Res. 2005; 39(7): 671-86.

INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin  E, selenium and carotenoids. Washington, DC: National Academy Press,  2000, p95-185.

 

MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S.; RAYMOND, J. L. Krause: alimentos,  nutrição e dietoterapia. Rio de janeiro: Elservier, 2012.

 

MAY. J. M. Is ascorbic acid na antioxidante for the plasma membrane?. FASEB J. 1999; 13(9): 995-1006.

 

RIOS, M. D. G.; PENTEADO, M. V. C. Vitamina C, In: Penteado, M. V. C.  Vitaminas: aspectos nutricionais, bioquímicos, clínicos e analíticos. Barueri:  Manole, 2003. p.201-21.

SANTOS, Vanessa Sardinha dos. "Escorbuto"; Brasil Escola. Disponível em:  https://brasilescola.uol.com.br/doencas/escorbuto.htm. Acesso em 03 de  fevereiro de 2022.

 

SILVA, V.L.; COZZOLINO, S. M. E. Vitamina C. In: Cozzolino, S. M. E.  Biodisponibilidade de nutrientes. 3ed. Barueri: Manole, 2007.

 

UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4ª ed. Campinas,  2011. 161p. Disponível em: https://www.unicamp.br/nepa/taco_   4_edicao_ampliada_e_revisada. UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Tabela Brasileira de Composição  de Alimentos (TBCA). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo,  2020. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca. Acesso em 17 de outubro de  2021.