Cereais - Artigos Projeto de Extensão @nossosalimentos_uenf

Cereais

Karla Silva Ferreira

Os principais cereais da dieta brasileira são o arroz, o milho e a aveia.

Eles são comercializados na forma de grãos (polidos, integrais ou com diferentes graus de extração), farelos ou farinhas. São todos alimentos ricos em carboidratos, portanto, possuem elevado valor energético.

Os cereais integrais são boas fontes de fibra, ácidos graxos, compostos antioxidantes, os quais combatem moléculas causadoras de danos às células, inclusive a vitamina E — que atua na prevenção do câncer e no desenvolvimento de aterosclerose — e minerais como o zinco, o magnésio e o fósforo, trio este que atua no sistema imunológico e fortalece os ossos. Os cereais integrais contêm todos os nutrientes do grão: vitaminas, minerais e proteínas. Já os não integrais, como o arroz polido, contêm praticamente só carboidrato. Entretanto, os cereais integrais têm menor vida de prateleira que os não integrais. Na Tabela 1 é apresentada a composição de alguns cereais, inclusive do arroz integral e do arroz polido.

Para ser integral, o cereal deve possuir as três estruturas intactas: farelo, endosperma e gérmen. O farelo é a parte externa, rica em fibras e vitaminas do complexo B. O endosperma constitui a maior parte do grão, ele contém carboidratos em forma de grânulos de amido, além de proteínas. E o gérmen é a parte que contém maiores teores de vitaminas do complexo B, vitamina E, gordura poli-insaturadas e minerais.

Alguns cereais integrais são fontes importantes de proteína para os animais, embora estas não tenham o equilíbrio ideal entre os aminoácidos essenciais, isto é, não são proteínas de elevada qualidade nutricional.

 

Entretanto, quando associados a outros alimentos de origem vegetal, especialmente as leguminosas, esta combinação adquire um perfil de aminoácidos similar ao de proteínas de elevado valor nutricional.

            Fonte:  NEPA – UNICAMP, 2011.

O consumo de cereais integrais auxilia na perda de peso corporal e também em dietas de indivíduos pré-diabéticos e diabéticos.  Ingerindo estes alimentos, o esvaziamento gástrico é mais lento, e isso mantém a pessoa sem fome, uma vez que o cérebro recebe sinais de que o estômago está distendido, diminuindo, assim, a vontade de comer. Por serem absorvidos mais lentamente, também acarretam menor elevação nos picos de glicose sanguínea, o que é importante na prevenção e controle do diabetes.

Os níveis sanguíneos de lipoproteínas de baixa densidade (mau colesterol) também tendem a reduzir com o consumo de cereais integrais. Uma das explicações é que as fibras dos cereais integrais complexam com os sais biliares, que são produzidos a partir do colesterol,        não      possibilitando    que sejam reabsorvidos (normalmente os sais biliares são reabsorvidos, existindo entre o intestino e o fígado um ciclo de envio de ácidos graxos para o intestino e reabsorção e reaproveitamento dos mesmos pelo fígado). Não sendo reabsorvidos, o fígado sintetiza mais ácidos biliares a partir do colesterol retirado das lipoproteínas de baixa densidade, reduzindo a quantidade das mesmas no sangue, o que é benéfico à saúde.

Outro mecanismo proposto para o efeito das fibras na redução das lipoproteínas de baixa densidade é pela produção de ácidos graxos de cadeia curta pelos microrganismos que habitam normalmente o intestino grosso. Estes microrganismos fermentam as fibras e excretam ácidos graxos de cadeia curta, que atuam no fígado reduzindo ali a síntese de colesterol. Além disso, tornam esta parte do intestino mais acidificada e inadequada para o crescimento de bactérias putrefativas que produzem substâncias cancerígenas.

Entretanto, o consumo elevado de produtos integrais pode prejudicar a absorção de outros nutrientes, principalmente os minerais. Isso porque eles são ricos em fitatos, substâncias que se ligam aos minerais, impedindo que sejam absorvidos. Dentre os minerais, os mais citados na literatura como tendo a absorção prejudicada pelo excesso de fibras são o cálcio e o zinco.

É importante atentar para o fato de que o colesterol é uma substância importante para o organismo, ele faz parte do sistema nervoso, da estrutura das células e das lipoproteínas de alta densidade (o bom colesterol, que é importante para limpar as artérias). Entretanto, dependendo de características genéticas e dieta inadequada, haverá síntese elevada de colesterol e também de triacilgliceróis pelo organismo, que juntos irão formar as lipoproteínas de baixa densidade. O colesterol contido nestas lipoproteínas, na ausência de vitamina E, pode ser oxidado e ser depositado nas artérias, formando as placas ateromatosas. Portanto, para evitar níveis elevados de lipoproteínas de baixa densidade, não adianta apenas reduzir o consumo de colesterol. O colesterol do alimento não é o mais importante nestes casos, mas sim o produzido pelo organismo a partir dos carboidratos (principalmente doces) e gorduras consumidos em excesso, associado ao sedentarismo.

Atualmente fala-se muito no glúten. Esta substância é um complexo de proteína e carboidrato presente em apenas alguns cereais e seus derivados: trigo, aveia, centeio e cevada. A ingestão de glúten por portadores de doença celíaca, que é uma alergia ao glúten, acarreta inflamação do intestino, resultando em diarreia, má absorção de nutrientes e desnutrição. Nos casos de intolerância ao glúten, há necessidade de retirar da dieta alguns cereais e alimentos que os contenham, especialmente o trigo e seus derivados.

O Ministério da Saúde recomenda o consumo de seis porções diárias de cereais em uma dieta de 2000 Kcal. Com aumento do requerimento energético, deve-se aumentar a ingestão de cereais.

 

 

Referências Bibliográficas:

BRASIL. ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução da Diretoria Colegiada – RDC nº 359, de 23 de dezembro de 2003,– Estabelece o Regulamento Técnico de Porções de Alimentos Embalados para Fins de Rotulagem Nutricional. Diário Oficial da República Federativa do Brasil, Brasília, DF, 26 de dezembro de 2003.

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NEPA – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4. ed. Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011. 161 p.

 

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