Creatina: um suplemento alimentar

Luiz Fernando Miranda e Karla Silva Ferreira

A creatina (ácido metil-guanadinoacético) foi descoberta nas células de animais há cerca de 200 anos, mas seu consumo como suplemento alimentar para fins energéticos começou apenas no final do século passado.

Por muitos anos acreditou-se que a creatina exercia efeito tóxico ao corpo, sobretudo aos rins e fígado. Em 2019, um grupo de pesquisadores avaliou 21 estudos sobre creatina e possíveis danos renais e não foram encontrados indícios de que esta substância provoque intoxicação. Entretanto, ainda é muito comum encontrar nas mídias críticas à creatina sem respaldo científico assim como extrapolações de resultados de estudos alegando efeitos benéficos à saúde, por exemplo, sobre a melhora da função cognitiva.

O fornecimento de energia pela creatina-fosfato é mais rápido e eficiente do que pela oxidação da glicose, dos ácidos graxos e, ou pelos aminoácidos, daí o interesse pelo seu uso por parte dos praticantes de atividade física. Para que haja produção de energia pela creatina, ela é primeiramente fosforilada nas células por uma única reação bioquímica, formando a fosfocreatina. A seguir, pela ação da enzima creatinaquinase, o fosfato é liberado da creatina para se ligar à molécula de ADP (adenosina difosfato) formando o ATP (adenosina trifosfato), que por sua vez doa o fosfato para as proteínas contráteis dos músculos, permitindo assim a sua contração. Já a formação de ATP pela glicose, ácidos graxos e aminoácidos é um processo mais demorado, requerendo uma série de reações bioquímicas.

Os seres humanos sintetizam a creatina no pâncreas, fígado e rins e 95% da creatina sintetizada é estocada no músculo. Acredita-se que um homem pesando 70 Kg seja capaz de armazenar 120 g de creatina no corpo, podendo melhorar a potência e força muscular durante os exercícios físicos de força e contribuir para o aumento dos músculos.

Enquanto está bem comprovado o fornecimento rápido de energia pela creatina-fosfato, ainda não está claro se ela é capaz de induzir eventos nas células musculares para aumento de miofibrilas (hipertrofia muscular). A dúvida é se este aumento dos músculos é devido apenas ao consumo de creatina ou se ocorre de forma indireta, pela melhoria do condicionamento físico do indivíduo, que leva a maior aderência e disciplina no treinamento.

Os efeitos benéficos da creatina na produção de energia são conseguidos apenas por meio da suplementação. Embora ela esteja presente em alimentos cárneos (entre 2-4 g/Kg), seria preciso o consumo de grandes quantidades deste alimento diariamente, o que seria inviável. Há 3 protocolos de consumo recomendados atualmente:

1. Consumir 0,3 g de creatina multiplicado pelo peso corporal (em Kg) por 7 dias, seguido do consumo de 0,03 g de creatina multiplicado pelo peso corporal (Kg). Exemplo de recomendação para um homem esportista pesando 70 kg: 0,3 g x70: 21g de creatina por 7 dias, seguindo de 2,1 g de creatina por dia sem limite de tempo.

2. Ou 3 g diária de creatina por 28 dias

3. Ou 0,1 g de creatina multiplicado pelo peso corporal (Kg) por 30 dias.

Não se recomenda consumo de creatina acima de 10 g de vez para evitar transtornos gastrointestinais. A melhor forma de consumir creatina é juntamente com carboidrato, principalmente amido, pois este potencializa sua absorção no intestino.

Referências Bibliográficas

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